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疫情居家学会合理搭配饮食

作者(来源):卫生室    发布时间:2022-05-21

  近期许多人家中都回荡着本草纲目的歌声成为了刘畊宏女孩男孩,为了提高免疫力,疫情时期大家都开始居家锻炼,运动会消耗能量物质,因此就需要得到更多、更全面的营养才能满足身体的需要,应注意食物的搭配合理。健康膳食才能使机体获得所需要的各种营养素。如果你在运动锻炼时经常觉得困难或吃力,那么除了需要检查你的运动强度是否过大,也要检查一下你的饮食模式:你是否做到了定时进餐?是否会在空腹状态下运动?你的饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物?

  根据我国居民膳食指南的推荐,每日合理的饮食搭配都应该包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产,蛋豆制品、适宜油脂,并保证足够的饮水量。简单来说,就是每餐有荤有素有主食,每天有奶蛋豆制品,水果饮水都充分;每周吃少量坚果,三餐规律。

  首先要保证优质蛋白质摄入,健康成年人一天应摄入70g蛋白质以上,优质蛋白质(瘦肉、鱼、蛋、奶等)应占到蛋白质供给量的30-50%。鸡蛋要每天至少吃1个(蛋黄不建议超过1个/天),牛奶每天300ml以上。

  其次要多摄入蔬菜水果,居家防疫期间推荐每天吃6种以上的蔬菜,种类愈多愈好,颜色越丰富越好,尤其要有深绿色蔬菜,含有大量的微量营养素及植物化学物,能提供免疫系统正常运作的必要营养。我们推荐大家每天吃2种以上水果,其中一种要选择维生素C含量多的。当季水果中,柑橘类、奇果、圣女果、草莓等维生素C含量较多。

  最后主食要学会搭配粗粮,全谷物就是我们日常说的杂粮,这些粗糙、未精制的食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质,这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关,同时全谷物中膳食纤维含量高,有利于促进胃肠蠕动,预防便秘。每天至少吃1碗五谷杂粮饭,或是杂粮面包、全麦制品等,让全谷物占到主食的三分之一以上。

  在人体内,碳水化合物不仅是机体主要的能量来源,更是你运动时的重要功能物质,在充足的情况下,会进一步合成运动所需的糖原,储存在肌肉和肝脏中,但如果充足之外还有多余的葡萄糖,就会合成脂肪储存在体内。若你运动的目的之一是为了减重,在控制总能量摄入的同时,建议少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类(如白砂糖、红糖、冰糖、葡糖浆、蜂蜜等),而要多选择血糖生成指数低的复合碳水食物(如粗粮、薯类等),并配合均衡饮食而不是为了燃脂不吃主食。





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