近期许多人家中都回荡着本草纲目的歌声成为了刘畊宏女孩男孩，为了提高免疫力，疫情时期大家都开始居家锻炼，运动会消耗能量物质，因此就需要得到更多、更全面的营养才能满足身体的需要，应注意食物的搭配合理。健康膳食才能使机体获得所需要的各种营养素。如果你在运动锻炼时经常觉得困难或吃力，那么除了需要检查你的运动强度是否过大，也要检查一下你的饮食模式：你是否做到了定时进餐？是否会在空腹状态下运动？你的饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物？

  根据我国居民膳食指南的推荐，每日合理的饮食搭配都应该包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产，蛋豆制品、适宜油脂，并保证足够的饮水量。简单来说，就是每餐有荤有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果饮水都充分；每周吃少量坚果，三餐规律。

  首先要保证优质蛋白质摄入，健康成年人一天应摄入70g蛋白质以上，优质蛋白质（瘦肉、鱼、蛋、奶等）应占到蛋白质供给量的30-50%。鸡蛋要每天至少吃1个（蛋黄不建议超过1个/天），牛奶每天300ml以上。

  其次要多摄入蔬菜水果，居家防疫期间推荐每天吃6种以上的蔬菜，种类愈多愈好，颜色越丰富越好，尤其要有深绿色蔬菜，含有大量的微量营养素及植物化学物，能提供免疫系统正常运作的必要营养。我们推荐大家每天吃2种以上水果，其中一种要选择维生素C含量多的。当季水果中，柑橘类、奇果、圣女果、草莓等维生素C含量较多。

  最后主食要学会搭配粗粮，全谷物就是我们日常说的杂粮，这些粗糙、未精制的食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质，这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关，同时全谷物中膳食纤维含量高，有利于促进胃肠蠕动，预防便秘。每天至少吃1碗五谷杂粮饭，或是杂粮面包、全麦制品等，让全谷物占到主食的三分之一以上。

  在人体内，碳水化合物不仅是机体主要的能量来源，更是你运动时的重要功能物质，在充足的情况下，会进一步合成运动所需的糖原，储存在肌肉和肝脏中，但如果充足之外还有多余的葡萄糖，就会合成脂肪储存在体内。若你运动的目的之一是为了减重，在控制总能量摄入的同时，建议少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类（如白砂糖、红糖、冰糖、葡糖浆、蜂蜜等），而要多选择血糖生成指数低的复合碳水食物（如粗粮、薯类等），并配合均衡饮食而不是为了燃脂不吃主食。